Si te tomas el ejercicio en serio y lo que quieres es mejorar poco a poco, tu resistencia cardiovascular es algo a tener muy en cuenta. El entrenamiento en zonas es una estrategia que podemos practicar para mejorarla progresivamente y gestionar mejor nuestras fuerzas en la carrera con el fin de no quedarnos sin aliento a mitad del camino.
Lo primero que te preguntarás es qué son las zonas de entrenamiento y en qué consisten. Pues bien, se trata de umbrales en los que dividir el entrenamiento y con él la carga que soportamos durante la sesión. En realidad, las zonas de entrenamiento tienen el objetivo de sacar el máximo partido a nuestras rutinas, sin esforzarnos por defecto ni por exceso.
Estos umbrales tienen que ver con nuestra frecuencia cardiaca y suelen dividirse en cinco:
Zona 1: Es la zona de intensidad baja, cuando entrenamos a la mitad de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Es propia del slow fitness o los ejercicios de bajo impacto.
Zona 2: Sigue siendo una zona suave, pero aquí el pulso comienza a acelerarse. Nuestra frecuencia cardiaca máxima es de entre un 60 y un 70%. El entrenamiento en esta zona aumenta nuestra capacidad aeróbica y acelera el metabolismo.
Zona 3: Pasamos a una zona más intensa, llegando hasta casi un 80% de frecuencia cardiaca máxima. Solemos entrar en esta zona cuando corremos o vamos en bici a una velocidad alta. Con ella mejoramos la circulación sanguínea y nuestra potencia aeróbica.
Zona 4: Conocida como zona submáxima, donde se alcanza un 90% de frecuencia cardiaca máxima y en la que nos situamos en el momento en el que realizamos una carrera o una sesión de spinning. Es importante controlar la respiración en este momento ya que se acelera y es más costosa.
Zona 5: La última zona se llama zona máxima y es el umbral donde puede alcanzarse el 100% de frecuencia cardiaca máxima. Entrenando en esta zona se tonifica el sistema neuromuscular y se aumenta la capacidad anaeróbica.
Dependiendo de cuáles son tus objetivos entrenarás dentro de unos límites u otros. Por ejemplo, aquellas personas que necesitan hacer sprinters trabajarán más dentro de las zonas más altas. Sin embargo, si tu ejercicio requiere de mucha resistencia y poca velocidad te quedarás en los primeros niveles. Lo mismo ocurre si quieres mantenerte en forma y además evitar la aparición de celulitis, un problema que nos preocupa especialmente. En ese caso, son aconsejables los ejercicios suaves y de bajo impacto. Eso sí, siempre acompañada de tus pantalones anticelulíticos y con efecto adelgazante AppleSkin. Por otro lado, para mejorar tus marcas y lograr superarte y progresar puedes moverte por diferentes zonas y combinarlas para un entrenamiento más completo.
¿Y cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
Pues dependiendo de si eres sedentario o deportista. Consideramos sedentarios a las personas que no entrenan habitualmente y entrenados aquellos que tienen hábitos deportivos.
- Si eres sedentario, utiliza la fórmula de Fox y Haskell:
FCmax = 220 – tu edad
- Si eres deportista:
Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)