No es el mismo tipo de alimentación la que llevas día a día que la que debes seguir cuando tienes una competición a la vista. Cada vez se presta más atención a la alimentación en el deporte y es que no solo se encarga de nutrir las células del organismo sino que tiene que trabajar para cubrir el gran gasto de energía y hacernos sentir bien. Por ello, siempre viene bien tener una guía a mano.
La UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia) ha preparado una Guía de Alimentación esencial para deportistas en la que incluye información muy valiosa para el diseño de dietas según el momento deportivo en el que estés inmersa. Te hemos hecho un resumen para que, en pocas palabras, sepas de qué va esto.
Hay cuatro momentos básicos en el deporte en los que la alimentación juega un papel importante:
- Dieta base: Nos referimos a la dieta del día a día de una persona deportista, la que supone una norma diaria. Los alimentos que se consumen tienen que tener “garantías nutritivas” y se basan mayoritariamente en productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne magra, pescado y fruta fresca. En cambio, hay algunos alimentos que, aunque pueden aparecer de forma esporádica, tenemos que vigilar y deben estar en un segundo plano: productos precocinados, fritos, cremas, refrescos, dulces…
Se recomienda a los deportistas que sean muy organizados en el número de comidas diarias y las horas a las que se ingieren. Lo habitual son cinco comidas, tres de mayor carga energética y otras dos intermedias.
- Dieta de preparación o entrenamiento. Ten en cuenta la distribución de cada una de las comidas, tanto en tiempos como en aporte calórico. Las comidas importantes seguirán siendo el desayuno, la comida y la cena. El primer debe aportar aproximadamente un 25% de la energía total al igual que la comida y que la cena. Los pequeños tentempiés que hagas en medio de esas comidas principales solo un 10 o un 15%.
¿Qué alimentos debes obviar en este momento? Alimentos muy grasos, cocidos, salsas grasas, bebidas alcohólicas o heladas, conservas o verduras como coliflor, col, espinacas, pepinos o cebollas.
- Dieta en competición. En esta fase ya debes tener más cosas en cuenta, sobre todo la digestibilidad y la tolerancia personal para que, durante la competición, no tengas molestias. El estómago tiene que llegar al final en un estado de llenado intermedio. Para ello, te tienes que olvidar por completo de alimentos grasos, y excesivas proteínas, además de bebidas frías y debes comer despacio, con ingestas de poca cantidad.
Justo antes de la prueba come alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión y hazlo al menos tres horas antes de la competición. Un ejemplo de menú anterior a la prueba sería: un entrante a base de verdura verde hervida, un plato principal con arroz o patatas hervidas y unos 150 gr de carne, un yogurt, galletas, fruta o miel para finalizar y de acompañamiento unos 100 gr de pan y hasta un litro de agua.
Una hora antes de la competición puedes tomar algo ligero como una bebida azucarada.
Dieta de recuperación. Aunque parece que aquí todo haya acabado es importante que hagamos una buena recuperación a través de la alimentación para compensar las reservas que hemos gastado en la prueba. Las bebidas azucaradas como los zumos son muy buenos mientras no estén demasiado fríos. También se recomiendan frutos secos, galletas… Es importante tomar líquido mineralizado antes de la siguiente comida que se haga, que debe ser unas dos o tres horas después de la competición. Los alimentos recomendados son: sopa de verduras, pasta o arroz, una ración de carne con patatas, un par de rebanadas de pan, fruta y un poste lácteo.
Para enfrentarte a una prueba deportiva es imprescindible que cuides tu alimentación, ya que son dos conceptos que van unidos, pero también debes entrenar duro y no tirar la toalla. Para hacerte más fáciles los entrenamientos preocúpate por llevar una ropa adecuada y cómoda como los pantalones de fitness AppleSkin, que te proponemos por su función anticelulítica y por su efecto adelgazante. Con ayuda, ¡la meta está más cerca!